Aerobes Training (G1-Training)

• Fettstoffwechseltraining, wichtigster Bereich des Gesundheitssports, sollte mindestens zwei Drittel des gesamten Trainings betragen. Ausgiebiges, lockeres Biken mit den Kumpels, das macht Spaß.

Aerob-anaerober Übergangsbereich (G2-Training)

• Misch-Stoffwechsel Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathontempo.

Anaerobes Training

• Sehr intensives Training unter "Sauerstoffschuld": Man fährt so schnell, dass der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr zur Versorgung der Muskulatur ausreicht. In diesem Bereich fährt man beim Intervalltraining (Entwicklungsbereich). Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte (nur für gesunde Biker geeignet, da sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System).

Blocktraining

• Systematische Trainingsabfolge. An drei Tagen in Folge (Dreierblock) mit Steigerung der Dauer schließt sich ein Ruhetag an. Danach folgt ein erneuter Block.

Eiweiß (Proteine)

• Unentbehrlich zum Muskelaufbau, zur Bildung von Enzymen und Immunglobulinen. Wichtige Funktion im Immunsystem. Wichtig bei der Regenerations-Ernährung.

Fahrtspiel

• Trainingsmittel mit wechselnden (dynamischen) Belastungen je nach Streckenbedingungen, Lust, Laune und körperlicher Verfassung. Dient der Wettkampfvorbereitung.

Fett

• Größtes Energiedepot, ca. 50000 Fett-Kalorien lagern im Körper. Die Energiequelle für niedrige Belastungen. Siehe Fettstoffwechseltraining.

Fettstoffwechseltraining

Wie aerobes Training. Lang und locker. Hier trainiert man die Fähigkeit des Körpers, möglichst lange Fette als Energielieferanten zu nutzen. Das ist die ökonomischste Trainingsform. Dadurch, dass die Fettverbrennung mehr Sauerstoff benötigt, sind im Fettstoffwechsel keine hohen Leistungen möglich. Dafür muss man aber über drei Stunden fahren. Profis trainieren häufig im Hungerstoffwechsel ohne Nahrungsaufnahme.

Glykogen

Speicherform des Zuckers (KH) in der Muskulatur (ca. 250 g) und in der Leber (ca. 150 g), Energielieferant bei hohen Belastungen. Gegenüber Fett sind die Glykogenspeicher jedoch begrenzt.

Glykolyse

• Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Glukose) im Zellplasma.

HF (S/min)

Herzfrequenz in Schläge pro Minute (kennzeichnet die Herz-Kreislaufbelastung).

IAS

Individuelle aerobe Schwelle (Muskeln arbeiten unter Sauerstoffverbrauch, bis Laktat 2). Hier werden vorwiegend Fette verbrannt.

Körperfett %

Inaktive Körpermasse in % (Fettanteil an der Gesamtkörpermasse), je weniger, desto besser. Bei Profis meist unter sieben Prozent!

Kompensationsbereich (KB, Regeneration)

Trainingsmittel zur aktiven Erholung nach starken Belastungen HF unter G1 (keine Intensität, nur locker pedalieren) TF ca. 80-100 U/min (ohne großen Kraftaufwand) Dauer: von 20 min bis max. 1.30 h

Kraft mit Rad (K3)

Spezielles Krafttraining am Berg, TF ca. 50-60 U/min, betonte Zug- und Druckphase. HF bis an die anaerobe Schwelle.

Laktat (Salz der Milchsäure, mmol/l)

• Laktat ist ein Abfallprodukt des Kohlenhydrat-Stoffwechsels, entsteht bei höherer Belastung und ist im Prinzip ein natürlicher Schutz der Muskelzelle. Zu hohe Laktat-Konzentration im Blut (ab 4 mmol/l) wirkt wie eine Handbremse auf die Muskeln, verursacht aber keinen Muskelkater! Faustregel: Je schneller man fährt, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt und desto höher steigt das Laktat. Durch hartes Training kann man die Laktat-Toleranz erhöhen. Durch zu viel hartes Training verliert man jedoch an Grundlagen-Kapazität. Merke: Je höher das Dach wird, desto stärker wird das Fundament belastet.

Lipolyse

Energiegewinnung aus Fetten in den Mitichondrien (Zellkraftwerke).

Mesozyklus

Bezeichnet den Trainingsaufbau über mehrere Monate.

Mikrozyklus

Bezeichnet den Trainingsaufbau einer Woche.

Motortraining

Spezialtraining für Profis. Das Fahren hinter einem Schrittmacher schult die Kraftausdauer und das Tempogefühl. Ist aber nicht ganz ungefährlich – nur mit erfahrenen Personen (Autofahrer!) betreiben.

RP (S/min)

Ruhepuls in Schläge pro Min. (Puls in völliger Ruhe, z.B. im Liegen nach dem Aufwachen. (Sportler: ca. 35-55 Schläge). Ein ca. um zehn Schläge erhöhter Puls deutet auf Überlastung, wenig Schlaf oder Krankheit hin. Ein sehr niedriger Puls mit gleichzeitig deutlich reduzierter Fähigkeit, Leistung zu mobilisieren, deutet ebenfalls auf eine Überlastung und Ermüdung hin.

== Superkompensation == Bezeichnet die Phase, in der der Körper nach vorausgegangener Belastung wieder vollständig erholt ist. Dabei erreicht man kurzfristig ein höheres Leistungsniveau als vor der Belastung. Bsp.: Drei Tage Training, dann ein Ruhetag – am nächsten oder übernächsten Tag hat man mehr Power.

TF (U/min)

Trittfrequenz, Kurbelumdrehungen pro Minute. Ideal: 70-80 im Gelände, über 100 auf der Straße.

Übersäuern

So bezeichnet man eine zu hohe Laktat-Konzentration im Blut. Geht mit Schmerzen in den Beinen und Leistungsabfall einher.

VO2 (ml/KG)

Sauerstoffaufnahme gemessen in ml pro Kilo Körpergewicht (Sauerstoffverbrauch in Bezug zum Körpergewicht), je höher der Wert, desto besser die Leistung.

Watt (Watt/KG)

Leistung in Watt pro Kilo Körpergewicht (Leistungsfaktor für die Beurteilung des Fitnesszustandes), relative Wattleistung: je höher der Wert, desto besser das Verhältnis von Gewicht zu Leistung.

FreiZeit/FahrRad/Faq (last edited 2009-05-18 18:34:13 by DetlevLengsfeld)